Sie sind bisher noch nie gelaufen und haben auch sonst mehr Passivsport betrieben,
als sich selber bewegt? Das ist kein Grund, um nicht mit dem Laufen zu beginnen und von einem Marathon zu träumen. Die deutsche Ultraläuferin Sigrid Eichner, welche derzeit den Weltrekord hält, hat ihre Laufkarriere erst im Alter von 40 Jahren begonnen und inzwischen mehr als 2.100 Marathon-Läufe von 42,195 Kilometern Länge oder mehr absolviert.
Als Laufanfänger beginnen Sie aber nicht gleich beim Halb-Marathon oder Marathon. Marathon laufen will gelernt sein:
Am besten starten Sie mit einem moderaten Training an drei Tagen in der Woche und wechseln dabei zunächst Gehpassagen und Laufpassagen ab. Sie werden schnell sehen, dass sich Ihre Kondition verbessert und Gelenke, Sehnen und Muskeln sich an die neue Herausforderung gewöhnen. Haben Sie dabei jedoch immer einen wachsamen Blick auf Ihren Körper. Eine Überlastung zeigt sich schnell an Schmerzen in Knien, der Ferse, am Schienbein oder im Rücken. Steigern Sie Ihre Trainingsumfänge nur langsam und legen Sie alle vier Wochen eine Regenerationswoche mit reduziertem Trainingsumfang ein.
Als Anfänger benötigen Sie beim Laufen nur eine kleine Grundausrüstung. Dazu gehören vor allem Laufschuhe, die zu Ihrer Anatomie passen. Hierzu lassen Sie sich idealerweise in einem Fachgeschäft beraten. Funktionskleidung bietet einen hohen Tragekomfort beim Laufen und wer seine individuellen Werte wie Laufgeschwindigkeit, Herzfrequenz, Schrittfrequenz und Strecke aufzeichnen möchte, der benötigt eine Laufuhr. Diese ist anfänglich jedoch nicht zwingend nötig, da viele kostenlose Apps Basisdaten zum Laufen liefern und für Anfänger ausreichend sind.
Die grösste Herausforderung für viele Laufanfänger auf dem Weg zu mehr Fitness und zur Teilnahme an einem Marathon ist die eigene Motivation. Um hier den inneren Schweinehund nicht Oberhand gewinnen zu lassen, helfen Trainingspläne und Etappenziele. Setzen Sie sich zu Beginn Ihrer Laufkarriere ein realistisches Ziel. Das kann zum Beispiel ein Stadtlauf über eine Distanz von fünf oder zehn Kilometern sein. Solche Veranstaltungen finden Sie im Laufkalender in beinahe jeder Stadt. Mit einem Trainingsplan haben Sie einen sinnvollen Rahmen für Ihre Einheiten und können zwischen langsamem Dauerlauf, Tempotraining und Intervalltraining wechseln. Diese Abwechslung bringt mehr Spass beim Lauftraining und hält die Motivation hoch.
Spätestens nach den ersten Stadtläufen wird es Zeit für die nächste Herausforderung. In der Regel ist das der Halbmarathon. Wenn Sie auch diesen erfolgreich gefinisht haben, führt Sie der weitere Weg Ihrer Läuferkarriere hin zum Marathon. Dazu sollten jedoch einige Voraussetzungen erfüllt sein, damit Sie gesund und glücklich über die Ziellinie laufen.
Die wichtigste Basis für einen erfolgreichen Marathon ist die Gesundheit. Wenn Sie nicht schon früher einen gründlichen Check-Up bei Ihrem Arzt durchführen lassen haben, wird es jetzt höchste Zeit. Hierbei steht vor allem das Herz-Kreislauf-System im Fokus. Zudem sollte das Körpergewicht im Bereich des Normalgewichts liegen, da bei einem Marathontraining Übergewicht eine zu starke Belastung für die Gelenke und Bänder darstellt. Falls das noch nicht der Fall ist, lässt sich mit Aqua-Jogging wunderbar Gewicht reduzieren und eine Grundlagenausdauer aufbauen.
Eine weitere Voraussetzung für das Marathontraining ist die Zeit – und das gleich in vielerlei Hinsicht. Sie sollten als Trainingsumfang pro Woche etwa 30 bis 40 Kilometern einplanen. Das sind je nach individuellem Tempo schnell mehr als vier Stunden reine Laufzeit, wozu noch Vorbereitung, Alternativtraining und andere Themen kommen. Sinnvoll ist es, dass Sie bereits seit anderthalb bis zwei Jahren joggen oder laufen, wenn Sie sich einen Marathon zum Ziel setzen. Artikel und Bücher versprechen zwar "Von Null auf Marathon in 12 Wochen", das hat jedoch nichts mit einem gesunden Training zu tun. Lassen Sie sich Zeit und gehen Sie Ihr persönliches Marathonziel mit Bedacht und Freude an der Sache an!
Es muss ja nicht sofort ein Marathon sein. Grundsätzlich eignet sich der Laufsport nämlich für alle Erwachsenen. Einschränkungen sind jedoch vor allem in der Gesundheit zu finden. Personen mit starkem Übergewicht sollten zunächst an einer Gewichtsreduktion arbeiten, um eine Überlastung der Gelenke und Sehnen zu vermeiden. Während des Abnehmens sorgen Schwimmen und Radfahren dafür, dass die Grundlagenausdauer gesteigert wird und das wirkt sich später auf das Lauftraining sehr positiv aus.
Erkrankungen des Herzens sollten unbedingt vorab bei einem Arzt ausgeschlossen werden und wer regelmässig Medikamente einnimmt, sollte ebenfalls Rücksprache mit seinem Arzt halten. Sendet Ihr Körper Ihnen Warnzeichen in Form von Schmerzen ist ebenfalls schnelles Handeln gefragt. Lassen Sie die Schmerzen von einem Facharzt abklären! Manchmal hilft ein Laufcoach bei der Verbesserung des Laufstils.
Neben dem reinen Lauftraining ist das Training von spezifischer Kraft und Stabilisation unverzichtbar für Läufer, die das Verletzungsrisiko minimieren möchten. Krafttraining lässt sich am Besten in einem Fitness Center in Zürich oder anderen Städten der Schweiz absolvieren. Hier stehen Ihnen moderne Geräte und professionelle Trainer zur Verfügung.
Übrigens kann es gerade an Regentagen oder im kalten Winter sehr angenehm sein, das Lauftraining aufs Laufband im Fitnessstudio zu verlegen. Beim gezielten Krafttraining steht häufig die Rumpfstabilität im Fokus, denn sie ist verantwortlich für einen sauberen und damit gesunden Laufstil. Hier finden Sie Ihr neues Fitness-Center in der Schweiz.
Darüber hinaus erstellen die Trainer im Studio Ihnen einen persönlich auf Ihr Ziel zugeschnittenen Trainingsplan. Gemeinsam ist der Weg zum Marathon lustiger und einfacher. Idealerweise lernen Sie vor Ort auch andere Läufer kennen und können sich mit denen über Trainingstipps austauschen, Laufgruppen bilden oder gemeinsam zu Veranstaltungen fahren.
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