Eine pauschale Aussage über den Proteinbedarf eines Menschen lässt sich nicht machen. Wie hoch Ihr persönlicher Eiweissbedarf ist, hängt von mehreren Faktoren ab.
Doch zunächst sollten Sie verstehen, dass es sich bei dem Grundbedarf an Proteinen eigentlich um den Eiweissverlust des Körpers handelt. Dieser verliert nämlich täglich Proteine – beispielsweise bei der Energiegewinnung. Hier werden Aminosäuren verbrannt, um daraus Energie zu produzieren. Aber auch im Darm kommt es zum Verlust von Proteinen. Dieser wird als Verdauungsverlust bezeichnet.
Verschiedene Untersuchungen und Studien zufolge liegt der
Diesen Tagesbedarf an Proteinen und Aminosäuren sollten Sie durch die richtige Ernährung decken. Manchmal erhöht sich der Eiweissbedarf pro Tag jedoch stark.
Bedenken Sie, dass es in manchen Situationen zu einem erhöhten Proteinbedarf kommt. Dazu gehören:
Wer Krafttraining betreibt und einen starken Muskelaufbau als Ziel hat, benötigt mehr Protein als gewöhnlich. Auch die Regeneration nach dem Training kann mit einem Mehr an Proteinen erleichtert werden. Allgemein gelten die Empfehlungen:
Diese Empfehlungen gelten, sofern die Sportarten als Leistungssport betrieben werden. Darüber hinaus führen einige Erkrankungen häufig zu einer Unterversorgung mit Proteinen und Aminosäuren. Dazu gehört die Zöliakie, also die Glutenunverträglichkeit. Auch diverse Schilddrüsenerkrankungen gehen manchmal mit einem Eiweissmangel einher.
Versuchen Sie, die täglich verbrauchten Proteine über die Ernährung zu ersetzen. Dabei gilt es zu beachten, dass nicht alle Proteine aus Lebensmitteln komplett vom Körper aufgenommen und genutzt werden können. Hier kommt es auf die biologische Wertigkeit der jeweiligen Eiweisse an.
Proteinreiche Lebensmittel mit einer hohen biologischen Wertigkeit sind:
Wenn nicht der gesamte tägliche Proteinbedarf über nie normale Ernährung gedeckt werden kann, lohnt sich der Blick auf Protein-Supplements.
Manchmal ist es schwierig, den Bedarf an Proteinen allein über die Ernährung zu decken – insbesondere, wenn dieser durch bestimmte Faktoren erhöht ist, wie z.B. Krafttraining und gezieltem Aufbau der Muskeln.
In dem Fall hilft Sportnahrung und Whey Protein, um die Zufuhr mit Eiweiss und Aminosäuren zu erhöhen. Whey Protein besteht meistens aus getrockneter Molke, ein Nebenprodukt der Käseherstellung. Das Molkenprotein enthält viele verzweigtkettige Aminosäuren und hat deshalb eine hohe biologische Wertigkeit.
Molkenprotein wird durch 3 verschiedene Verfahren zu Nahrungsergänzungsmitteln für den Muskelaufbau verarbeitet:
Proteinpulver etwa wird in Milch oder Wasser eingerührt und vor oder nach dem Sport verzehrt. Auch Proteinriegel helfen, den persönlichen Bedarf an Eiweiss zu decken. In der Regel enthalten diese Produkte viele verschiedene Aminosäuren, sodass sie den Organismus rundum versorgen und damit wichtige Stoffwechselvorgänge unterstützen.
Vielleicht fragen Sie sich bei dieser Gelegenheit, ob Sie Proteine möglicherweise überdosieren können?
Tatsächlich ist es möglich, zu viele Proteine aufzunehmen. Es handelt sich hierbei zwar um eine wichtige Nährstoffgruppe, die der Körper für zahlreiche Funktionen dringend benötigt. Doch bei der Verstoffwechslung von Aminosäuren entstehen Abfallprodukte, welche von den Nieren ausgeschieden werden müssen. Diese harnpflichtigen Stoffe können in grossen Mengen zu hohen Harnsäurewerten im Blut führen und belastend auf die Nieren wirken. Daher sollten Sie stets viel Wasser trinken, wenn Sie sich proteinreich ernähren.
Bei der Ausscheidung über die Nieren gehen zudem Mineralien verloren, etwa Calcium und Magnesium. Gegebenenfalls ist es sinnvoll, wenn Sie dies ausgleichen. Greifen Sie zu mineralienreichen Lebensmitteln, etwa Vollkornprodukten, oder nehmen Sie – in Absprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater – zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel ein. Hochwertige Proteine sind zudem in der Lage, Wachstumsfaktoren im Körper anzukurbeln. Dies kann von Vorteil sein – etwa für den schnellen Muskelzuwachs --, jedoch stehen diese auch im Verdacht, Alterungsprozesse zu beschleunigen.
Ebenso wie die Überversorgung kann aber auch die Unterversorgung mit Eiweiss schädlich sein.
Wenn der Körper nicht ausreichend Eiweiss bekommt, versucht er, sich diese aus einer anderen Quelle zu beschaffen. Die erste Anlaufstelle hierfür sind die Muskeln. Das führt zu einem Abbau der Muskelmasse und einer Muskelschwäche. Bedenken Sie: Auch das Herz ist ein Muskel. Bei starkem Eiweissmangel können die Mangel-Symptome sich also auch auf den Herzmuskel ausdehnen.
Darüber hinaus benötigt der Körper Eiweiss und Aminosäuren für die korrekte Wundheilung. Ist nicht genug davon vorhanden, stellen sich Wundheilungsstörungen ein. Wunden bleiben offen oder bluten länger als gewöhnlich.
Wer dauerhaften Eiweissmangel hat, leidet womöglich auch unter Wasseransammlungen (Ödemen) und Haarausfall.
Ist dies der Fall, stellen Nahrungsergänzungsmittel wie Eiweisspulver, Whey Produkte und Protein Riegel eine Möglichkeit dar, den Körper wieder mit ausreichenden Mengen an Proteinen zu versorgen.
Sie wünschen sich einen Ernährungsplan, der individuell auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt ist? Dann wenden Sie sich an einen erfahrenen Ernährungsberater in der Schweiz, der dies ganz nach Ihren Wünschen umsetzt. Besonders interessant ist dieses Angebot für Sportler, Schwangere oder bei einer besonderen Ernährungsform. Vegetarier und Veganer, die sich schwer damit tun, hochwertige Proteine aufzunehmen. Erfahren bei einer Ernährungsberatung, wie Ihnen dies zukünftig besser gelingt. Auch bei unterschiedlichen Krankheiten oder Beschwerden kann es sinnvoll sein, einen Fachmann für Ernährung zurate zu ziehen.
Er ermittelt genau den Eiweiss-Bedarf, den Ihr Körper benötigt, und erklärt Ihnen, wie Sie diesen am besten decken. Ein Ernährungsberater erklärt Ihnen auch genau, welche Lebensmittel Proteine mit einer hohen Bioverfügbarkeit enthalten. Das bedeutet, dass Ihr Körper diese zu grossen Teilen aufnimmt und verwertet. Setzen Sie auf das Know-how eines kompetenten Ernährungsberaters in der Schweiz und erfahren Sie mehr darüber, wie sich Lebensmittel und Nährstoffe auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden auswirken.
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